Independientemente de la práctica deportiva que hayamos elegido realizar y de la intensidad de la misma, siempre es muy importante llevar correctamente unas pautas nutricionales que nos permitan acometer de una forma segura la actividad con la que disfrutamos.

Ahora con el verano y sus calores, muchas veces tomamos mayor conciencia de la necesidad de ese plus nutricional aunque siempre es conveniente seguir unas correctos hábitos nutricionales antes, durante y después del ejercicio realizado.

Las reservas de Glucójeno de los músculos que trabajan son las que van a determinar la resistencia de la persona. En ciclismo, cuando dichas reservas descienden a un punto crítico, es cuando hablamos de la famosa pájara que nos afectará en una bajada de intensidad con un consiguiente ritmo más lento.

El Glucójeno es la reserva de Hidratos de Carbono , también llamados azúcares, que cada una de las células de un músculo tiene para poder obtener energía.
A partir de diversos estudios se sabe que la resistencia para aguantar un esfuerzo que dure más de 90 minutos va a estar ligado a las reservas de Hidratos de Carbono que tenga el músculo.
Con cada esfuerzo, incluso con el calentamiento, se produce una disminución de dichas reservas por lo que es muy importante recuperar dichas reservas de Hidratos de Carbono.

Alimentos ricos en Hidratos de Carbono.

Entre los más importantes están las legumbres, el arroz, la patata, la pasta, las frutas y sus zumos, guisantes, remolacha, cereales y pan.
Es obvio decir que nuestra alimentación tiene que ser equilibrada para poder recibir un aporte adecuado de vitaminas, minerales, proteínas, grasas e hidratos de carbono. Pero también hay que tener presente que las personas que realizan una preparación física orientada hacia la resistencia aeróbica el aporte diario de Hidratos de Carbono tiene que suponer no menos del 50% del total de los alimentos ingeridos en un día siendo ideal la siguiente proporción.

– 60-65 % Hidratos de Carbono.
– 15% de Proteínas.
– 25 % de Grasas.

Ejemplos alimenticios.

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  • Alimentación antes de una salida por la mañana. Debe de ser rica en Hidratos de Carbono.

Opción 1: Cereales con leche, macedonia de frutas, jamón de York, queso, mantequilla, café o té.
Opción 2: Galletas María, compota de manzana, mermelada natural, requesón, pan, café o té.

  • Alimentación previa a una salida por la tarde/ noche.

Opción 1: Ensalada, carne no grasa, espagueti, queso y fruta.
Opción 2: Verduras, pescados asados, arroz cocido, yogur, zumos.

  • Alimentación posterior a una salida dura.

Opción 1: Ensalada de lechuga, tomate, con cebolla, zanahorias, atún. Ensalada de arroz frío, con guisantes, maíz, huevo duro, tomate.
Opción 2: Carne no grasa con puré de patatas. Pescado asado con arroz. Yogur y zumos.

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Durante las salidas de más de 90 minutos es conveniente llevar comida equivalente a 70 gr. de Hidratos de Carbono por hora en la forma de higos, dulce de membrillo, galletas o barritas de cereales, plátano, manzana, etc. Estos productos los podemos sustituir por complementos energéticos en modo de barritas y geles. Las bebidas isotónicas también llevan hidratos.

Después de un esfuerzo importante es aconsejable comer en las dos primeras horas unos 160 gr. de hidratos de la siguiente forma.
– Primera hora: 1 litro de bebida energética.
– Segunda hora: una comida o cena rica en hidratos como ya hemos especificado.

Hidratación.

La hidratación es muy importante para un ciclista. Andar en bicicleta gasta combustible y este combustible produce mucha energía. El 75% de esa energía se pierde en forma de calor. Así pues, cuando se anda mucho tiempo se produce mucho calor, si además el día es caluroso, la temperatura del cuero aumenta mucho. Para refrigerar, nuestro organismo suda y el pulso aumenta por lo que también gastamos energía en perder calor. Evidentemente cuanto más se suda más agua se pierde con el peligro de quedarse deshidratado a la vez que se pierde rendimiento.
En la bicicleta hay que beber para no perder más de 1,7 Kg por lo que hay que beber 100 ml cada 15-20 minutos. Si el recorrido dura más de 2 horas es conveniente pasar de bebidas isotónicas a bebidas energéticas.

A continuación dejamos un interesante documento de la mano de la marca comercial PowerBar en el que lo interesante son los conceptos ya que los productos nutricionales pueden ser reemplazados por cualquier otra marca que habitualmente consumamos.

PowerBar

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